Ранним утром в любом китайском городе можно увидеть одну и ту же картину. В парке, у реки, на площади перед жилым кварталом стоят люди, чаще немолодые, и медленно, почти беззвучно двигаются. Руки плывут по воздуху, колени мягко сгибаются, взгляд спокоен и обращён будто внутрь. Кто-то стоит неподвижно, слегка округлив руки перед грудью, и так может простоять полчаса. Кто-то повторяет за ведущим плавную череду движений, в которой угадываются то натянутый лук, то взлетающая птица. Всё это и есть цигун: искусство, которое китайцы оттачивали больше двух тысяч лет и которое сегодня практикуют миллионы людей по всему миру.

Если попытаться определить цигун одной фразой, получится так: это совокупность упражнений, соединяющих положение и движение тела, дыхание и внимание, ради укрепления здоровья, продления жизни и внутреннего совершенствования. Однако за этой сухой формулой стоит огромная культура, в которой переплелись медицина и философия, даосская алхимия и буддийская медитация, боевые искусства и народные обычаи. Чтобы понять, что такое цигун, полезно пройти вместе с ним весь его долгий путь.

Слово и его смысл

Название складывается из двух иероглифов. Ци (氣) — одно из главных понятий китайской мысли. Изначально это слово означало пар, дыхание, воздух, а со временем стало обозначать жизненную силу, тончайшую «материю» мира, из которой состоит всё сущее: горы и реки, человеческое тело, мысли и чувства. Иероглиф ци изображает пар, поднимающийся над варящимся рисом, и в этом образе уже заключён весь смысл: нечто невидимое, тёплое, питающее, рождающееся из соединения неба и земли.

Гун (功) означает труд, усилие, мастерство, достигнутое долгой работой, а также заслугу, плод этой работы. Тот же иероглиф входит в слово «гунфу», которое на Западе стало синонимом боевых искусств, хотя в китайском языке оно означает любое умение, добытое временем и терпением. Цигун, таким образом, можно перевести как «работа с ци», «искусство управления жизненной силой» или «мастерство, накопленное в работе с дыханием и энергией».

Удивительно, но само слово «цигун» очень молодо. Тысячелетиями практики, которые мы сегодня так называем, носили множество других имён. Древнейшее из них — даоинь (導引), «направлять и вытягивать»: первая часть означает ведение ци по телу, вторая — растяжение и раскрытие суставов и мышц, подобное натягиванию тетивы. Говорили также туна (吐納), «выдыхать старое и вдыхать новое»; синци (行氣), «приводить ци в движение»; яншэн (養生), «питать жизнь»; нэйгун (内功), «внутренняя работа»; цзинцзо (静坐), «спокойное сидение». Каждое название подчёркивало свою грань одного и того же искусства.

Сочетание «ци» и «гун» впервые встречается в даосском сочинении, приписываемом наставнику Сюй Суню, жившему в IV веке; впрочем, исследователи полагают, что сам текст сложился гораздо позже. На протяжении следующего тысячелетия слово почти не употреблялось. В начале XX века оно появилось в названиях книг о боевых искусствах, где обозначало силу, рождённую работой с ци. В 1936 году в Ханчжоу вышла книга врача Дун Хао об особом лечении туберкулёза, и в её заглавии слово «цигун» впервые получило медицинский смысл. Окончательно же оно утвердилось в 1950-е годы, когда в Китае решили объединить под одним современным именем всё многообразие древних оздоровительных упражнений. С тех пор «цигун» стало общим словом для всех китайских методов самоисцеления движением, дыханием и сосредоточением.

Как китайская традиция видит человека

Чтобы почувствовать логику цигун, нужно хотя бы в общих чертах представить, каким видели тело человека древние китайские мыслители и врачи.

В основе всего лежит Дао — изначальный Путь, порождающая сила вселенной, из которой всё возникает и которой всё поддерживается. Древние тексты говорят, что человек пребывает в Дао, как рыба в воде: оно повсюду, вокруг нас и внутри нас, течёт естественно, мягко и неостановимо. Тело при таком взгляде становится малым подобием мироздания, микрокосмом, где отражены и горы, и реки, и звёздные чертоги.

Материальное проявление Дао — ци. Жизнь человека есть собирание ци, смерть — его рассеяние. При рождении каждый получает запас изначальной, «прежденебесной» ци, связывающей его с космосом. В течение жизни этот запас пополняется «посленебесной» ци из воздуха и пищи, из общения с людьми и миром, и расходуется: на труд, на волнения и страсти, на болезни. Здоровье в китайском понимании — это гармоничное, ровное, свободное течение ци, равновесие, в котором каждая часть тела получает ровно столько, сколько ей нужно.

Течение ци подчинено ритму инь и ян — двух сторон единого движения: подъёма и спуска, роста и увядания, тепла и прохлады, расширения и сжатия. Инь и ян непрестанно переходят друг в друга, как день переходит в ночь и лето в зиму. Этот ритм дальше раскрывается в учении о пяти фазах (у-син): Дерево, Огонь, Земля, Металл и Вода последовательно порождают друг друга, и каждой фазе соответствуют свои органы, чувства, эмоции, времена года, цвета и звуки. Так печень связана с Деревом, весной и гневом; сердце — с Огнём, летом и радостью; селезёнка — с Землёй и задумчивостью; лёгкие — с Металлом, осенью и печалью; почки — с Водой, зимой и страхом.

Ци движется по телу по особым путям — каналам, или меридианам. Китайские авторы сравнивали эту систему с водной сетью страны: в нижней части живота находится «море ци», по туловищу и конечностям текут реки, у запястий и лодыжек бьют родники, на кончиках пальцев располагаются колодцы. Двенадцать основных каналов связаны с внутренними органами, а восемь «чудесных» сосудов несут глубинный замысел человеческого существа. Два из них особенно важны для цигун: Ду-май, «управляющий сосуд», идёт вдоль спины, а Жэнь-май, «зачинающий сосуд», — по передней линии тела. Вместе они образуют замкнутый круг, по которому в даосской практике направляют ци.

Ещё одно ключевое понятие — дяньтянь (丹田), «киноварное поле», или «поле эликсира». Так называют области, где ци собирается и накапливается. Главное из них, нижний дяньтянь, расположено в глубине живота, чуть ниже пупка; на него в большинстве практик обращено внимание. Среднее поле находится в груди, верхнее — в голове, между бровями.

Наконец, традиция говорит о трёх сокровищах человека: цзин (精) — сущности, глубинной жизненной основе, хранящейся в почках и определяющей рост, зрелость и старение; ци — жизненной силе, которая движет всеми процессами; и шэнь (神) — духе, сознании, ясности ума, сияющей в глазах. Цзин питает ци, ци питает шэнь, а шэнь направляет ци и бережёт цзин. Вся многовековая работа китайских практиков сводится к тому, чтобы сохранить, умножить и утончить эти три сокровища.

Исторический путь цигун

Истоки: танец, дыхание, инстинкт

Китайские историки цигун любят начинать рассказ с простого наблюдения. Когда человек устаёт, он потягивается и зевает; когда где-то болит, рука сама тянется растереть, размять, прижать больное место. Из этих естественных движений, из инстинктивного стремления помочь себе и выросли, по их мнению, первые оздоровительные упражнения.

Древние хроники сохранили предание о временах легендарного правителя Яо, жившего, по традиции, более четырёх тысяч лет назад. Тогда Срединную равнину затопили великие наводнения, воздух был сырым и тяжёлым, и у людей «застаивалась» энергия: сковывало суставы, ныли кости, мышцы теряли гибкость. Чтобы помочь им, были установлены особые танцы, которые «направляли дыхание и разгоняли его по всему телу». Позднее «Внутренний канон Жёлтого императора», главная книга китайской медицины, повторит ту же мысль: в краях равнинных и влажных, где люди страдают от холода в конечностях и болезней суставов, лечить следует упражнениями даоинь и массажем.

Археология добавляет к преданиям свои свидетельства. На северо-западе Китая, в провинции Цинхай, найдены расписные глиняные сосуды культуры Мацзяяо, созданные около пяти тысяч лет назад. На одном из них изображены люди, танцующие хороводом, взявшись за руки; на другом вылеплена человеческая фигура в позе, которую китайские исследователи толкуют как стойку для «заглатывания ци». Многие учёные связывают эти образы с ритуальными танцами древних шаманов, которые подражали животным, вводили себя в особые состояния сознания и изгоняли болезни. Ещё в эпоху Чжоу в Китае каждый год проводили великий обряд изгнания поветрий: шаман в медвежьей шкуре плясал по селению, а за ним шли люди в масках зверей. Образы животных с тех пор навсегда остались в языке цигун.

Эпоха мудрецов: Лао-цзы, Чжуан-цзы и первые наставления

Ко второй половине I тысячелетия до нашей эры относится древнейший известный текст, прямо описывающий работу с ци. Это надпись из сорока пяти знаков на двенадцатигранном нефритовом предмете IV века до нашей эры: «Чтобы направить ци, вдохни глубоко и собери его. Собранное, оно расширяется. Расширившись, опускается вниз. Опустившись, успокаивается. Успокоившись, становится устойчивым. Устойчивое, оно прорастает. Проросшее, растёт. Выросшее, может быть поднято вверх и достигает макушки… Кто следует этому, обретёт долгую жизнь; кто идёт против этого, умрёт». В этих нескольких строках уже содержится сердцевина всей позднейшей практики: глубокое дыхание, опускание ци в низ живота, накопление и затем подъём вдоль спины к темени.

Эпоха Сражающихся царств была временем великих философов, и почти у каждого из них можно найти слова, важные для истории цигун. «Дао дэ цзин» Лао-цзы, книга о Пути и его благой силе, призывает к пустоте и покою, к мягкости младенца и естественности воды; поздние мастера читали её как руководство к внутренней практике: «Сосредоточив ци, достигни мягкости, — можешь ли ты стать как младенец?»

Даосский мыслитель Чжуан-цзы оставил одно из самых знаменитых описаний упражнений даоинь. Он пишет о людях, которые «пыхтят и дуют, выдыхают и вдыхают, выдувают старое и втягивают новое, делают «висящего медведя» и «вытягивающуюся птицу»», заботясь лишь о долголетии, — таковы, говорит он, ученики древнего долгожителя Пэн-цзу. Сам Чжуан-цзы особенно ценил путь духовный, внутреннюю свободу; ему принадлежат слова: «Истинные люди древности спали без сновидений и просыпались без тревог… Истинный человек дышит пятками, а обычные люди дышат горлом». Он же описал практики «поста сердца» и «сидения в забытьи», в которых ум освобождается от суеты и сливается с Великим Путём.

Конфуцианский мудрец Мэн-цзы говорил о взращивании в себе «безбрежного ци», праведной силы, которая наполняет пространство между небом и землёй, если питать её прямотой и не вредить ей. А в философском своде «Хуайнань-цзы», созданном во II веке до нашей эры при дворе князя Лю Аня, перечислены уже шесть упражнений, подражающих животным: «висеть, как медведь, вытягиваться, как птица, плескаться, как утка, прыгать, как обезьяна, смотреть, как сова, оглядываться, как тигр».

Династия Хань: рукописи из Мавандуя и игры пяти зверей

В 1973 году близ города Чанша в провинции Хунань археологи вскрыли гробницы знатного семейства, правившего здесь во II веке до нашей эры. В третьей гробнице, где был похоронен сын правителя, умерший в 168 году до нашей эры, нашли лаковый ларец с рукописями на шёлке и бамбуковых планках. Среди тридцати рукописей оказались древнейшие версии «Дао дэ цзина», трактаты о каналах тела, рецепты, наставления о питании жизни, о дыхании и даже о том, как обходиться без зерновой пищи, питаясь одним ци.

Но настоящей сенсацией стал шёлковый свиток под названием «Даоинь ту», «Карта упражнений». На нём в цвете изображены сорок четыре фигуры — мужчины и женщины, молодые и старые, — выполняющие лечебные упражнения. Одни стоят, раскинув руки, другие наклоняются, поворачиваются, приседают, некоторые держат в руках палку или шест. Рядом с фигурами сохранились подписи: названия поз («медвежья походка», «крик журавля», «крик обезьяны», «спина ястреба») и болезни, от которых они помогают, — боли в коленях, в пояснице, жар, глухота, расстройство пищеварения. Этот свиток — первое в мире иллюстрированное руководство по оздоровительной гимнастике, и он показывает, что уже две с лишним тысячи лет назад даоинь была развитой и распространённой практикой.

Немногим ранее, в 186 году до нашей эры, в той же древней земле царства Чу, в Чжанцзяшане на территории нынешней провинции Хубэй, похоронили человека, взявшего с собой бамбуковую книгу «Иньшу», «Книгу растяжений». В ней подробно, по шагам описаны десятки упражнений и дан распорядок здоровой жизни на каждое время года: когда вставать, как умываться, как дышать, что есть, как ходить. Это ещё одно доказательство того, что уже в ханьскую эпоху искусство питать жизнь было стройной и продуманной системой.

В ту же эпоху сложился «Внутренний канон Жёлтого императора» («Хуанди нэйцзин»), на котором стоит вся китайская медицина. В нём даоинь названа одним из пяти основных методов лечения наряду с каменными иглами, иглоукалыванием, прижиганием и лекарственными снадобьями. Канон учит, что мудрый человек «лечит болезнь, которая ещё не возникла», и рисует образ людей древности, которые «следовали инь и ян, жили в согласии с искусствами питания жизни, были умеренны в еде и питье, размеренны в труде и отдыхе» и потому доживали до ста лет, сохраняя бодрость.

На исходе династии Хань жил знаменитый врач Хуа То (II — начало III века), которого называют отцом китайской хирургии: он оперировал под общим наркозом, используя изобретённый им отвар. Хуа То говорил своему ученику: «Тело человека нуждается в движении, но в движении умеренном. От движения пища хорошо переваривается, кровь свободно течёт, и болезни не возникают — так дверная петля, которую постоянно двигают, никогда не ржавеет». Ему приписывают создание комплекса «Игры пяти зверей» (у-цинь-си): тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы. Каждое животное воплощает свои качества: тигр — мощь, олень — лёгкость и гибкость, медведь — устойчивость и основательность, обезьяна — ловкость и живость, птица — лёгкость и равновесие. Ученик Хуа То по имени У Пу, по преданию, занимался этими играми всю жизнь и в девяносто лет сохранил острый слух, ясное зрение и крепкие зубы.

Тогда же, во II веке, даос Вэй Боян написал «Цаньтунци», загадочный трактат, соединивший символику «Книги перемен» с образами алхимии. Позднейшие поколения увидели в нём древнейшее руководство по внутренней алхимии, о которой речь пойдёт ниже.

Шесть династий: даосы, алхимики и пришествие буддизма

Века, последовавшие за падением Хань (III–VI века), были временем политической смуты и при этом удивительно плодотворным для духовной культуры. Знатные люди уходили в горы, искали уединения, предавались созерцанию, поэзии и поискам бессмертия.

Учёный и алхимик Гэ Хун (IV век) в книге «Баопу-цзы» («Мудрец, объемлющий простоту») собрал всё, что знал о путях долголетия. Он писал, что упражнения «излечивают недуги, которые только зарождаются, и приводят в порядок разлаженное ци», описал три киноварных поля и разделил методы на работу с дыханием и работу с движением. Гэ Хун приводил знаменитое правило «зародышевого дыхания»: дышать так тихо, чтобы пушинка, положенная у носа, не шевельнулась, как дышит младенец в утробе матери.

В ту же эпоху появилась «Хуантин цзин», «Книга Жёлтого двора», где тело описано как обитель многочисленных божеств, а внутренние органы — как дворцы и палаты. Практикующий созерцал эти внутренние пейзажи, питал их своим вниманием и тем самым укреплял здоровье и дух.

Тао Хунцзин (456–536), даосский наставник, врач и знаток лекарственных трав, составил «Записи о питании природы и продлении жизни». Именно в этой книге впервые подробно описаны «Игры пяти зверей», и здесь же изложен метод «Шести целительных звуков» (лю-цзы-цзюэ): шесть особых выдохов — сюй, хэ, ху, сы, чуй, си, — каждый из которых, произнесённый беззвучно или вполголоса, очищает определённый орган: печень, сердце, селезёнку, лёгкие, почки и так называемый тройной обогреватель. Этот метод дошёл до наших дней почти неизменным.

Тем временем в Китай пришёл буддизм. Уже во II веке монах Ань Шигао перевёл сутру о сосредоточении на дыхании, где учили считать вдохи и выдохи и следить за ними до полного успокоения ума. В начале VI века из Индии, по преданию, прибыл монах Бодхидхарма, основатель школы чань (известной на Западе под японским именем дзэн). Легенда рассказывает, что девять лет он провёл в пещере близ монастыря Шаолинь, созерцая стену, а увидев, что монахи слабы телом и засыпают во время медитации, научил их упражнениям, укрепляющим сухожилия и кости. Так, по преданию, родились «Ицзиньцзин» («Канон изменения сухожилий») и «Канон омовения костного мозга». Историки относят появление этих текстов к гораздо более позднему времени, к XVII веку, но легенда прочно связала их с Шаолинем и с именем первого патриарха чань.

Буддийские наставники внесли в китайскую практику глубоко разработанное искусство работы с умом. Великий учитель Чжи И (VI век), основатель школы тяньтай, написал трактаты об «остановке и созерцании», где подробно изложено, как упорядочить тело, дыхание и ум, как сидеть, как успокаивать мысли и как исцелять болезни сосредоточением. Его наставления о «регулировании трёх» впоследствии вошли в основу всей теории цигун.

Суй и Тан: цигун становится частью медицины

В 610 году по указу императора группа врачей во главе с Чао Юаньфаном завершила обширный труд «Трактат о происхождении и признаках всех болезней». Поразительная особенность этой книги в том, что при описании сотен болезней она не предлагает ни рецептов, ни точек для игл. Вместо этого после каждого раздела приведены упражнения даоинь и дыхательные приёмы — всего около трёхсот. Такое внимание к оздоровительной гимнастике в официальном медицинском своде показывает, какое высокое место она занимала при дворе и в народе.

Знаменитый врач Сунь Сымяо (VII век), которого в Китае почитают как «Царя лекарств», прожил, по преданию, более ста лет. В его «Тысяче золотых рецептов» подробно изложены правила питания жизни: регулирование дыхания, самомассаж, упражнения, умеренность в еде, спокойствие духа. Сунь Сымяо советовал каждое утро растирать лицо и глаза, поглаживать живот после еды, неспешно гулять, «не сидеть подолгу, не лежать подолгу, не смотреть подолгу», беречь силы и избегать крайностей. Ему же принадлежит изложение «шести звуков» с привязкой к временам года и органам, ставшее классическим.

В эпоху Тан даосские наставники, например Сыма Чэнчжэнь, выстроили стройные лестницы духовного восхождения, где упражнения даоинь и дыхательные практики стали первыми ступенями на пути к единению с Дао.

Сун и Юань: восемь кусков парчи и внутренняя алхимия

Эпоха Сун (X–XIII века) подарила миру самый, пожалуй, известный комплекс цигун — «Восемь кусков парчи» (ба-дуань-цзинь). Название говорит о драгоценности этих упражнений: каждое из восьми движений ценно, как отрез узорного шёлка. Упоминания о нём встречаются в сочинениях XII века, а предание связывает один из вариантов с прославленным полководцем Юэ Фэем, который будто бы обучал этим упражнениям своих воинов. Комплекс существует в двух видах: сидячем, более мягком и созерцательном, и стоячем, более динамичном. Каждое движение в нём адресовано определённым органам и каналам, и потому «Восемь кусков парчи» считаются образцом применения цигун по законам китайской медицины.

Главным же духовным достижением этой эпохи стала внутренняя алхимия — нэйдань. Её мастера перенесли внутрь собственного тела алхимический труд, которым их предшественники тысячу лет занимались в тиглях и ретортах, разыскивая эликсир бессмертия. Печью стал нижний дяньтянь, огнём — дыхание и внимание, а сырьём — три сокровища человека. Путь описывался как последовательное утончение: сущность превращается в ци, ци — в дух, дух возвращается в пустоту и соединяется с Дао.

Основой этого пути стала практика «малого небесного круга» (сяо чжоутянь): ци, собранное в нижнем поле, поднимают вверх по позвоночнику вдоль управляющего сосуда к темени и опускают по передней линии тела назад, к животу. Этот круговорот уподобляли движению солнца по небу в течение суток. За ним следовал «большой небесный круг», охватывающий всё тело.

Даос Чжан Бодуань (XI век) написал поэтический трактат «У чжэнь пянь» («Главы о прозрении истины»), который вместе с «Цаньтунци» стал главной книгой внутренней алхимии. Его последователи образовали Южную школу, которая начинала работу с укрепления тела и жизненной силы. Северная школа «Полной истины», основанная в XII веке Ван Чжэ, ставила во главу угла очищение ума и духовное совершенствование; её последователи стали монашеским орденом, и их главный монастырь Байюньгуань в Пекине действует до сих пор.

В те же века было создано огромное собрание даосских текстов «Юньцзи цицянь» («Семь грамот из облачного ларца»), где сохранились десятки древних наставлений о дыхании и упражнениях. Неоконфуцианские философы — Чжоу Дуньи, братья Чэн, Чжу Си — тоже практиковали спокойное сидение и видели в нём путь к ясности ума и нравственному совершенству.

Мин и Цин: синтез трёх учений и рождение внутренних стилей

В эпоху Мин (XIV–XVII века) и Цин (XVII — начало XX века) даосская, буддийская и конфуцианская практики всё теснее переплетались. Вошла в обиход формула «три учения едины», и многие методы сочетали в себе черты всех трёх традиций.

Великий фармаколог Ли Шичжэнь (XVI век), автор знаменитого «Бэнь цао ган му», писал, что «внутренний ландшафт» тела и его каналы может увидеть лишь тот, кто обращает взгляд внутрь. Врач Чжан Цзинъюэ размышлял о связи полей эликсира с «вратами жизни» и о единстве медицины с «Книгой перемен».

Именно в эту эпоху получили широкое распространение «Ицзиньцзин» с его мощными растяжками и статическими напряжениями и многочисленные издания с гравюрами, где показаны «Восемь кусков парчи», «Двенадцать кусков парчи» и другие комплексы. Иллюстрированные руководства по «внутренней работе» печатались для широкого круга читателей, и цигун из монастырей и аптекарских лавок постепенно входил в быт образованных горожан.

Тогда же, на рубеже Мин и Цин, родились внутренние стили боевых искусств: тайцзицюань, багуачжан, синъицюань. Их основатели соединили технику боя с принципами даоинь и внутренней алхимии: мягкость, укоренённость, работу из нижнего дяньтяня, единство намерения, ци и силы. Тайцзицюань со временем стал одной из самых любимых в мире оздоровительных практик и сегодня воспринимается как близкий родственник цигун.

На стенах даосских монастырей появились удивительные схемы вроде «Карты внутреннего канона» (Нэйцзин ту), где тело человека изображено как горный пейзаж с рекой, водяными колёсами, пашней и ткачихой: аллегория внутреннего круговорота ци.

XX век: от забвения к государственной программе

К концу XIX века, в годы войн и упадка, искусство питания жизни оказалось на периферии. Новое пробуждение пришло в начале XX века. В 1914 году Цзян Вэйцяо, известный под псевдонимом Иньшицзы, опубликовал книгу «Метод спокойного сидения Иньшицзы». Автор рассказывал, как в юности тяжело болел туберкулёзом и исцелился, освоив медитацию, и излагал метод ясным современным языком, без мистики. Книга выдержала десятки изданий и стала первым по-настоящему массовым руководством по китайской медитации.

Решающий поворот произошёл после 1949 года. Молодой партийный работник Лю Гуйчжэнь, тяжело страдавший от язвы желудка, был отправлен домой, поскольку врачи не могли ему помочь. В родной деревне он стал учиться у народного наставника дыхательным и медитативным упражнениям и через сто с небольшим дней практики выздоровел. Его история дошла до руководства провинции Хэбэй, и там решили, что простые, не требующие лекарств упражнения могут стать опорой здравоохранения в стране, где один врач приходился на десятки тысяч жителей. Лю Гуйчжэнь систематизировал свой опыт, после долгих обсуждений метод назвали «цигун-терапией», и в 1955 году в Таншане открылся первый цигун-санаторий, а через год — знаменитый санаторий в приморском Бэйдайхэ. В 1957 году вышла книга Лю Гуйчжэня о практике цигун-терапии, разошедшаяся огромными тиражами. Цигун-отделения и лечебницы появились в Шанхае, Пекине и многих других городах.

Годы «культурной революции» прервали это развитие: цигун объявили пережитком старины, клиники закрыли, наставники продолжали практиковать и учить тайно.

В начале 1970-х годов пекинская художница Го Линь, излечившаяся, по её рассказу, от тяжёлой онкологической болезни с помощью цигун, начала обучать своему методу больных прямо в городских парках. Её «новый цигун» с особой ходьбой и дыханием привлёк тысячи людей. После 1976 года наставники, хранившие свои знания в безвестности, начали, как говорили в Китае, «выходить с гор». В 1980-е годы страну охватила настоящая «цигун-лихорадка»: десятки миллионов людей собирались по утрам в парках, появились сотни новых школ, проводились научные конференции, печатались журналы и книги. Вместе с подлинным интересом к здоровью пришли и увлечение «сверхспособностями», громкие обещания, культ отдельных мастеров и шарлатанство.

В 1990-е годы государство стало строго регулировать эту сферу: требовать от наставников медицинской подготовки и лицензий, а массовые движения, принявшие квазирелигиозный характер, были запрещены. Новый, спокойный этап начался в 2000-е годы. При государственном спортивном ведомстве была создана специальная служба, а затем Китайская ассоциация оздоровительного цигун. Её специалисты вместе с врачами и историками заново разработали классические комплексы, очистив их от поздних наслоений и проверив их действие на добровольцах. В 2003 году были представлены первые четыре комплекса «оздоровительного цигун»: «Ицзиньцзин», «Игры пяти зверей», «Шесть целительных звуков» и «Восемь кусков парчи». Позднее к ним добавились ещё несколько: упражнения по мотивам свитка из Мавандуя, «Двенадцать кусков парчи», «Тайцзи-посох для питания жизни» и другие. Сегодня эти комплексы изучают в школах и университетах, по ним проводятся соревнования, на них построены многочисленные научные исследования, а медицинский цигун преподаётся как отдельный предмет в китайских вузах традиционной медицины.

Путь на Запад и в Россию

За пределы Китая цигун начал распространяться в 1970–1980-е годы, когда внимание мира к китайской медицине резко возросло после знакомства западных врачей и журналистов с иглоукалыванием. Китайские мастера, переселявшиеся в Америку, Европу, Австралию, открывали школы; появились книги и переводы классических текстов. В 1990-е годы цигун пришёл и в Россию: открылись первые клубы и школы, вышли переводы, и сегодня занятия цигун можно найти почти в любом крупном городе.

На Западе цигун сохранил тот облик, который у него был в Китае в лучшие годы: спокойные занятия для здоровья, долголетия и внутренней гармонии. Им занимаются люди всех возрастов, от студентов до глубоких стариков, его включают в программы реабилитации, практикуют в больницах и центрах для пожилых, изучают в университетских лабораториях.

Пять великих традиций

Китайские исследователи выделяют пять главных потоков, из которых сложилось современное искусство цигун. Каждый из них имеет свою цель и свои излюбленные методы, и вместе они образуют единую многоголосую традицию.

Медицинский цигун — самый обширный и древний поток. Его цель — профилактика и лечение болезней, восстановление после них, сохранение здоровья в старости. Он опирается на теорию китайской медицины: учение об инь и ян, пяти фазах, органах и каналах, — и подбирает упражнения в соответствии с состоянием человека. К нему относятся «Игры пяти зверей», «Шесть целительных звуков», «Восемь кусков парчи», множество упражнений для отдельных органов и недугов, а также самомассаж.

Даосский цигун нацелен на совершенствование «природы и жизни» (син и мин), то есть одновременно духа и тела. Его вершина — внутренняя алхимия, малый и большой небесный круг, «зародышевое дыхание», медитации на внутреннем свете. Даосские наставники ценят естественность, мягкость, следование ритмам природы и считают крепкое здоровье прочным фундаментом для духовного пути.

Буддийский цигун сосредоточен на работе с умом. Большинство его практик — статические: сидячая медитация, счёт и созерцание дыхания, сосредоточение на одной точке, развитие ясности и безмятежности. Цель здесь — освобождение сознания, а здоровье приходит как естественный плод успокоенного ума.

Конфуцианский цигун связан с нравственным самосовершенствованием. Спокойное сидение помогало учёному мужу «выправить сердце», обрести ясность и внутреннее достоинство, необходимые для служения семье и государству. Этот поток оставил меньше особых техник, зато глубоко повлиял на этику практики.

Боевой цигун служит укреплению тела ради защиты себя и других. Он закаляет сухожилия, кости и кожу, развивает силу, выносливость и способность выдерживать удары. Здесь господствует принцип «намерение ведёт ци, ци ведёт силу». К этому потоку относятся «Ицзиньцзин», стоячие столбы, многие шаолиньские и уданские упражнения, а также внутренняя работа тайцзицюань.

Кроме деления по традициям, существует деление по характеру практики. Динамический цигун (дунгун) состоит из движений: плавных, растягивающих, вращательных, иногда энергичных. Статический цигун (цзингун) выполняется в неподвижности: стоя, сидя или лёжа, когда работа происходит внутри — в дыхании и внимании. Китайские мастера любят повторять слова философа Ван Янмина: «Покой не означает неподвижности, движение не исключает покоя». В хорошей практике снаружи может быть движение, а внутри тишина, и снаружи неподвижность, а внутри живое течение.

Из чего состоит практика: три регулирования

Каким бы ни был стиль, любое занятие цигун держится на трёх опорах, которые в Китае называют «тремя регулированиями»: регулирование тела, регулирование дыхания и регулирование ума.

Регулирование тела

Первое, чему учат в цигун, — правильной позе. Основу её составляет стоячее положение: стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, колени мягкие, слегка согнутые, таз опущен, поясница расслаблена, позвоночник вытянут, будто темя подвешено на нити к небу. Подбородок чуть подобран, плечи опущены, подмышки «открыты», словно в них лежит по куриному яйцу. Язык легко касается нёба за верхними зубами: считается, что так замыкается круг между передним и задним сосудами. Глаза полуприкрыты или смотрят мягко вдаль.

Главное качество, которого добиваются в позе, — расслабленность без вялости и устойчивость без напряжения. Тело должно быть подобно дереву: корни уходят в землю, ствол прям, ветви свободны. Китайское слово «сун» (松), которым обозначают это состояние, переводят как «расслабление»; в нём слышатся также раскрытие, рыхлость, проницаемость. Расслабленное тело позволяет ци и крови течь свободно.

Особое место в цигун занимает стояние столбом (чжаньчжуан): человек часами, а новичок минутами, стоит неподвижно, держа руки так, будто обнимает большое дерево или мяч. В долгом стоянии постепенно уходят лишние напряжения, укрепляются ноги, выравнивается дыхание и успокаивается ум.

Регулирование дыхания

Дыхание — мост между телом и умом, и в цигун ему уделяют огромное внимание. Новичку советуют прежде всего дышать естественно: через нос, тихо, без задержек и усилий. Постепенно дыхание само становится, как говорят китайские тексты, тихим, тонким, медленным, глубоким, длинным и ровным.

Затем осваивают брюшное дыхание: на вдохе живот мягко наполняется, на выдохе спокойно опускается. Такое дыхание массирует внутренние органы, успокаивает нервную систему, опускает ци в нижний дяньтянь. В даосских и боевых школах применяют и обратное дыхание, при котором живот на вдохе слегка втягивается, а на выдохе расслабляется; его используют в более продвинутых практиках и осваивают под руководством наставника.

Существует также дыхание со звуком, как в «Шести целительных звуках», дыхание, согласованное с движением рук, и высшая ступень — «зародышевое дыхание», настолько тихое, что его почти невозможно заметить.

Главное правило всех школ: дыхание нельзя насиловать. Ему позволяют успокоиться и углубиться самому, следуя за расслаблением тела и умиротворением ума.

Регулирование ума

Третье регулирование — самое тонкое. Китайская традиция утверждает: «Куда направлено намерение, туда приходит ци». Внимание, мысленный образ, намерение (по-китайски «и», 意) — главный инструмент цигун.

Начинают с того, что учатся входить в покой (жу цзин): мягко отпускать посторонние мысли, позволяя им проплывать, как облака по небу. Помогают этому простые приёмы: счёт дыханий, сосредоточение на нижнем дяньтяне, мысленное расслабление тела сверху вниз, повторение про себя успокаивающих слов, созерцание приятного образа — восходящего солнца, тихого озера, цветущего сада.

Затем учатся мягко вести внимание по телу вслед за движением, по каналам, от темени к стопам. Китайские наставники подчёркивают, что внимание должно быть лёгким, «как будто есть, как будто нет»: слишком сильное сосредоточение рождает напряжение, слишком слабое уводит в рассеянность и сонливость.

Когда все три регулирования соединяются, возникает особое состояние, которое и называют сутью цигун: тело расслаблено и устойчиво, дыхание глубоко и спокойно, ум ясен и безмятежен. В этом состоянии, по мысли древних, ци течёт свободно, и организм сам восстанавливает своё равновесие.

Классические комплексы

Из сотен существующих стилей несколько стали подлинной классикой. С них обычно и начинают знакомство с цигун.

«Восемь кусков парчи» (ба-дуань-цзинь) — самый популярный комплекс в мире. Его восемь упражнений по традиции называются стихотворными строками: «Двумя руками поддерживать небо, чтобы упорядочить тройной обогреватель»; «Натягивать лук влево и вправо, словно стреляя в ястреба»; «Поднимать одну руку, чтобы гармонизировать селезёнку и желудок»; «Оглядываться назад, чтобы избавиться от пяти утомлений и семи повреждений»; «Качать головой и вилять хвостом, чтобы изгнать огонь сердца»; «Двумя руками касаться стоп, чтобы укрепить почки и поясницу»; «Сжимать кулаки и сердито смотреть, чтобы умножить силу»; «Подниматься на носки и опускаться семь раз, чтобы прогнать сотню болезней». Комплекс занимает около четверти часа, доступен людям любого возраста и при этом прорабатывает всё тело.

«Игры пяти зверей» (у-цинь-си) — комплекс, приписываемый Хуа То. В нём практикующий поочерёдно перевоплощается в тигра, оленя, медведя, обезьяну и журавля, перенимая их движения и их внутреннее состояние. Каждый зверь связан с одним из органов и одной из пяти фаз. Эти упражнения развивают гибкость, ловкость, равновесие и при этом очень живые, игровые: недаром они называются «играми».

«Шесть целительных звуков» (лю-цзы-цзюэ) — дыхательная практика, в которой на выдохе произносятся шесть звуков, каждый из которых обращён к своему органу. Звуки сопровождаются мягкими движениями рук. Эта практика особенно ценится при болезнях органов дыхания и для успокоения эмоций.

«Ицзиньцзин» («Канон изменения сухожилий») — двенадцать упражнений с глубокими растяжениями, скручиваниями и статическими усилиями. Комплекс укрепляет мышцы, связки и позвоночник, развивает гибкость и силу. По преданию, он хранился в Шаолиньском монастыре и передавался монахами из поколения в поколение.

Стояние столбом (чжаньчжуан) — основа многих школ, особенно связанных с внутренними боевыми искусствами. Простота этой практики обманчива: в неподвижной позе открывается целый мир внутренней работы.

Малый небесный круг (сяо чжоутянь) — классическая медитативная практика даосской традиции, в которой внимание и ци проводят по кругу вдоль спины и передней линии тела. Это практика продвинутого уровня, и её принято осваивать под руководством опытного наставника.

Кроме того, в цигун входит богатая система самомассажа: растирание ладоней и лица, «сухое умывание», постукивание по каналам, массаж ушей, глаз, живота, поясницы, стоп. Эти простые приёмы часто завершают занятие и могут выполняться каждое утро прямо в постели.

Что говорит современная наука

Последние десятилетия цигун изучают учёные всего мира. Проведены сотни клинических испытаний, а их результаты сведены в большие обзоры. Больше всего исследований посвящено «Восьми кускам парчи» и другим комплексам оздоровительного цигун.

Наиболее устойчивые данные касаются нескольких направлений. Регулярные занятия улучшают равновесие и уверенность в движениях у пожилых людей, что снижает риск падений. Улучшаются гибкость, сила хвата, выносливость при ходьбе. Многочисленные испытания показывают умеренное снижение артериального давления; в одном из недавних крупных многоцентровых исследований люди с давлением на верхней границе нормы, занимавшиеся «Восемью кусками парчи», добились устойчивого снижения давления, которое сохранялось и через год. Отмечено улучшение качества сна, уменьшение тревоги и подавленного настроения, рост общего качества жизни, особенно у людей с хроническими болезнями. Есть обнадёживающие данные о пользе цигун для когнитивных функций в пожилом возрасте, при хронической боли в спине и суставах, в реабилитации после инсульта, при хронических болезнях лёгких, у онкологических больных для облегчения усталости и улучшения самочувствия.

Учёные изучают и механизмы этого действия: изменения вариабельности сердечного ритма, отражающие равновесие нервной системы, электрической активности мозга, уровня гормонов стресса, показателей иммунитета.

Сами исследователи при этом честно указывают на ограничения: многие испытания невелики по размеру, выполнены в основном в Китае, их методология не всегда строга. Наиболее заметная польза проявляется при регулярных занятиях — три раза в неделю и чаще, на протяжении трёх месяцев и дольше. Важно и то, что цигун оказался очень безопасной практикой: серьёзные нежелательные явления в исследованиях почти не встречаются.

Для западной медицины цигун интересен ещё и тем, что объединяет в одной практике то, что обычно рекомендуют по отдельности: мягкую физическую нагрузку, дыхательную гимнастику, работу с осанкой и равновесием, расслабление и медитацию.

Как начать заниматься

Цигун хорош тем, что не требует ни специального зала, ни снаряжения, ни особой физической подготовки. Достаточно небольшого свободного места, удобной одежды и плоской обуви, а лучше всего — свежего воздуха. Традиция советует заниматься по утрам, лицом к восходящему солнцу или в тихом месте среди деревьев, но и вечерняя практика приносит покой и хороший сон.

Несколько простых правил, которые повторяют наставники всех школ.

Регулярность. Пятнадцать–двадцать минут каждый день — лучший ритм для начала. Цигун — это искусство накопления, и его плоды приходят постепенно.

Мягкость и естественность. Всё делается без принуждения: растяжение остаётся приятным, дыхание свободным, мысли успокаиваются сами. Китайские тексты говорят: «Расслабление, покой, естественность».

Умеренность во всём. Не занимайтесь сразу после еды и натощак, в сильной усталости, в гневе или сильном волнении. Начинайте с простого и коротко, постепенно удлиняя практику.

Хороший наставник. Простые комплексы можно начать осваивать по книгам и видеозаписям, но живой учитель незаменим: он поправит позу, подскажет, как дышать, и убережёт от ошибок. Особенно это важно для медитативных практик, работы с ци в каналах и продвинутых дыхательных техник. Китайская традиция хорошо знает так называемые «отклонения цигун» — неприятные ощущения, нарушения сна или эмоционального равновесия, возникающие у тех, кто практикует неправильно, слишком усердно или гонится за необычными переживаниями.

Разумное отношение к здоровью. Цигун — прекрасное средство поддержки здоровья и восстановления, и при этом он служит дополнением к врачебному лечению. Людям с серьёзными хроническими болезнями, беременным, тем, кто недавно перенёс операцию, а также людям с психическими расстройствами стоит перед началом занятий посоветоваться с врачом и выбирать мягкие формы практики под руководством опытного инструктора.

Внимание к ощущениям. Правильная практика приносит приятные чувства: тепло в ладонях и животе, лёгкое покалывание в пальцах, ощущение наполненности, ясность в голове и спокойствие. Если появляются головокружение, тяжесть, тревога, следует остановиться, спокойно походить, растереть ладони и лицо и в следующий раз заниматься мягче.

Вместо заключения

Цигун прошёл долгий путь: от ритуальных танцев древних племён и наставлений даосских мудрецов, от шёлкового свитка с сорока четырьмя фигурами и игр пяти зверей Хуа То, от горных обителей алхимиков и шаолиньских монахов, от санаториев 1950-х годов и многолюдных утренних парков — до университетских лабораторий и залов по всему миру. На этом пути он менял имена, впитывал идеи разных учений, переживал расцветы и забвение, но сохранил свою суть.

Эта суть очень проста и потому очень глубока. Цигун учит человека заботиться о себе так, как садовник заботится о дереве: терпеливо, бережно, день за днём. Он возвращает нам внимание к собственному телу, к дыханию, которое мы обычно не замечаем, к тишине, которая есть внутри каждого. Он напоминает старую китайскую мысль: здоровье есть согласие человека с самим собой и с миром, свободное течение жизни в нём.

Древние говорили: «Мудрый лечит то, что ещё не стало болезнью; он упорядочивает то, что ещё не пришло в беспорядок». Каждое утро, когда человек встаёт, выпрямляет спину, опускает плечи, делает несколько спокойных, глубоких вдохов и поднимает руки, «поддерживая небо», он продолжает этот путь, начатый тысячелетия назад.